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普通会员大家好，我是九姑娘~
无聊刷微博的时候，九被陈意涵吓了一跳：
5个月的孕妈还这样奔跑，对跑步是真爱没错了。
刚好之前也有孕妈问过九怀孕能不能参加21天，所以我们今天就来说说怀孕和运动的问题~
01
怀孕能运动吗？
首先必须要说，对于身体健康的孕妇来说，适度运动是可以的，而且好处多多：
1. 增强体质：运动可以促进血液循环和新陈代谢，减缓腰腿酸痛等不良症状，可以预防和减少孕妇肢体水肿。
2. 改善便秘：由于孕期激素作用，以及子宫增大阻碍肠道运动，大约1/3的孕妇会发生不同程度的便秘。但只要多吃点膳食纤维，再加上适量的运动，就能轻松预防或治疗便秘啦。
3.有助分娩：运动可以锻炼孕妇的肌肉组织，尤其是腹肌。腹肌的充分锻炼能够减少胎儿因腹壁松弛而造成的胎儿难产。孕妇全身肌肉组织的锻炼也都有助于自然分娩。
4.适应孕期反应：适度的运动还可以有效调节孕妇神经系统，能够帮助孕妇快速适应一系列的妊娠反应，增强食欲，从而促进营养的吸收。
02
这些孕妈不适宜运动
但运动虽好，也并不是适合每一个人：
根据美国妇产科学会2009 年的一份委员会意见，列出了孕期运动的绝对禁忌证和相对禁忌证。出于安全考虑，有下列情况的孕妇要限制运动：
1：有基础疾病的孕妇，包括：心脏病、限制性肺疾病、妊娠期高血压疾病、未能理想控制的1型糖尿病、未能理想控制的癫痫、未能理想控制的甲亢。
2：身体状况不佳的孕妇，包括：重度吸烟、严重贫血、身体畸形而使运动受限、身材过瘦，即体重指数（BMI）<12，比如身高1米6的人只有30公斤。
3：妊娠期出现异常情况的孕妇，包括：宫颈机能不全、多胎妊娠、中孕期和晚孕期阴道流血、前置胎盘、前次早产史、胎膜早破、过去有过胎儿宫内生长受限病史。
以上孕妈，请听医嘱，不要强行运动了。
不过，不适合运动也不代表只能干躺着，偶尔在家擦擦桌子、洗洗碗，完成一些简单的日常活动还是可以的。
03
健康孕妈可以这样运动
虽然大多数健康的孕妈是可以运动的，但因为怀孕的特殊性，所以孕期的运动也特别有讲究。
建议以低至中等强度的有氧运动为主，避免高强度运动，即使以前有运动习惯，孕期的运动强度最好不要超过怀孕前。比如你怀孕前能跑10公里的，那么在孕期就尽量不要超过10公里。
那怎么知道强度是否合适呢？
可以根据自己的身体情况测试一下：
每次运动不少于15分钟后
如果感觉到心跳加速、疲乏无力则是高强度运动
如果感觉心跳加速但不觉疲乏则是中强度运动
如果运动后感觉心跳不加速且不觉疲乏就是轻强度运动
除了注意运动强度外，在选择运动的时候还要注意跌落和对腹部造成撞击的风险。
从这个角度出发，孕妈可以选择的运动有：
01 | 散步
阳光下步行或散步，是孕妇首选的健身方式，也是安全、简单、锻炼强度容易控制的活动。
02 | 上下楼梯、慢跑
需要在家人的陪伴下进行，运动时间不宜过长。
03 | 孕妇操、瑜伽、哑铃举重、游泳
在专业的场馆专业人士的指导下进行，需要避开人，以免被撞到。
运动时间控制在每天 20 分钟，每周至少 3～5 天。
另外，因为平躺时容易发生静脉回流受阻，所以运动时的动作应尽可能减少平躺的姿势。静止站立时间长了，会影响心排出量，也应该尽量避免这种姿势。
04
发现身体不适，立马停止运动
虽然孕期适当运动有好处，但九必须要提醒大家：运动是有风险的。
曾经有研究显示，较剧烈运动后的孕妇，发生感冒的风险会升高，另外运动时重点注意跌落和对腹部造成撞击的风险。
所以当你发现在运动的时候出现以下情况：
●任何身体不适：比如头晕头痛、呼吸困难、胸痛、肌无力、小腿水肿或疼痛。
●妊娠异常情况：比如早产、胎动减少、胎膜早破、阴道流血。
不要犹豫，立马停止运动，必要的话及时到医院就诊！
不要犹豫，立马停止运动，必要的话及时到医院就诊！
不要犹豫，立马停止运动，必要的话及时到医院就诊！
希望大家根据自己的情况量力而行，不要过于逞强。
怀孕了还能在半个小时跑完5公里的陈意涵可以说很厉害了，但对普通孕妈来说，这个跑速已经属于剧烈运动了，不建议随便模仿。孕妈们最好还是根据自己的情况选择合适的运动，尽量在家人的陪护下进行~
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