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大家好，我是Wendy~
健身界里有这么一个超酷炫的动作，每做一次，就能有效练到背部、肩部、手臂、核心。
据说女生练它可以塑造好看的线条，还能在视觉上让腰变细；男生练它能强化背部肌肉群打造倒三角身材，让你整个人显得更高大挺拔气场十足。
可惜这个动作，难倒了90%的女生和50%的男生…
但只要学会了它，身材一定能有一个明显的变化。
这个神奇且性价比极高的动作就是：
引体向上
性价比超高~
1：气质颜值提升必备
无论男女，提升气质的关键在于你的体态，才能显得人更精神。
如果你有圆肩驼背高低肩，那你的体态会十分糟糕，而上肢不良体态往往都与背部、身体后侧链薄弱有关，只有加强你的背部力量，才能解决掉圆肩驼背。
而对于减肥必减胸的女生就更不用说了，虽然胸部训练能一定程度上增加胸部肌肉，来达到“丰胸”的效果，但由于睾酮素的存在，你增加胸部肌肉的上限也十分少，所以，得改变思路，通过背部训练挺拔你的身姿，人站直了，胸就会自然而然地看起来也会比原来大。
而恰好，引体向上就是练背部的黄金动作，它刺激到的肌肉群有：背阔肌、大圆肌、菱形肌，甚至还有肱二头肌、肱三头肌的手臂肌群。
简单来说，就是覆盖了上半身后侧的所有肌群再加上手臂肌群：
2：燃脂效率更高
Wendy强调过，做力量训练应该把精力放在深蹲、卧推、硬拉、引体向上这类多关节、大肌群的复合动作上，然后才是卷腹、平板支撑这类小肌群的孤立动作。
因为只有动作刺激到的肌肉群越多，消耗才会越大，而前面提过了，引体向上几乎练到了上半身后侧的所有肌群，燃脂效率超高。
无论你是减脂还是增肌，复合动作都是你锻炼的首选动作，一块肌肉发力和多块肌肉发力，哪个做功更多？
3：自带男神/女神光环
引体向上在很多人的认知中都是不可能解锁的动作，所以无论是男生还是女生，解锁了引体仿佛能在健身房中自带光环。
虽然有不少男生可以完成引体，但不一定能做得多或者负重。
女生就更不用说了，只要一跃而起往上一拉，哪怕做的十分吃力，也自带女神光环，能吸引不少来自其他健身爱好者的羡慕目光。
完美引体向上怎么做？
那么今天Wendy就来教大家，如何从零开始学会这个能练出好身材的动作。
一共分6个阶段，每个阶段你能标准地完成15次-20次，才能跳到下一个阶段。进阶到第6个阶段，你就能完美地做起一个引体向上了。
Step1
掌握动作模式
上肢类所有动作都和肩胛骨的收缩上提有关，要学会引体向上，首先得搞明白这个动作最基本的模式：
下压肩胛骨+竖直向下拉
↓
双手持一根PVC管或者棍子，握距与肩同宽也可以略宽于肩。保持肘关节和肩关节不动，收缩肩胛骨下拉棍子。仔细看动图，棍子被下拉的时候，我的肩胛骨是主动发力，而手臂始终是被动发力。
不过，对于刚接触健身的人而言，可能就会变成肩胛骨没有收缩发力，反而是手臂主动发力了。可以多加练习，慢慢就能找到肩胛骨收缩发力感了。
Step2
小幅度上杠抖两下
掌握了肩胛骨的收缩下压感，就可以上杠了，这个阶段主要是加强我们的启动能力。
记住STEP1的肩胛骨下压的感觉，利用肩胛骨、后背带动手臂慢慢向上拉，然后再将自己降下来。
Step3
反向划船
我知道很多人完成阶段二之后，但是只要再加大幅度，动作就变形，更别说再继续往上拉了。
这个时候需要做这个动作：
屈腿式反向划船
引体向上是竖直向上发力的动作，而反向划船则是竖直向后，发力模式一样，但难度却比引体向上低得多。
屈腿大约呈90度，腰背要绷直，不要下塌或者核心松垮，记住STEP1肩胛骨收缩的感觉，再拉起自己的上半身，直到胸部贴到杠铃才算完成1次。
如果屈腿反向划船你能完成15次-20次，那么就可以做进阶版直腿反向划船。
因为腿部伸直，导致力臂增加难度也加大。要点和屈腿反向划船一样，胸部贴到杠铃才算完成1次，能标准完成15次-20次，就可以跳到STEP4了。
Step4
弹力带引体向上
到这个阶段，你往往会发现自己启动可以很快，但拉到一半之后，就后劲不足了，所以我们要借助弹力带。
随着被拉起得越来越高，弹力会逐渐减弱，难度会慢慢变大，这也最能加强你的引体后半程力量。
把弹力带绑在杠上，双腿并拢踩在弹力带上，双手勾着杠子。
启动要点和STEP2【小幅度抖两下】一样，利用手臂、肩胛骨、后背带动身体慢慢向上拉。
上拉时下巴过杠，下放时手臂完全伸直才算标准完成一个，完成15个-20个。
由于弹力带有不同的磅数，弹力带越粗磅数越大，难度也会越小。可以自己根据自身的力量挑选合适磅数的弹力带。放心，不会断的。
Step5
离心引体向上
到了这个阶段，也是最难的一个阶段，你需要借助自身的力量完成离心引体，肌肉的离心收缩能够最大化地比向心收缩产生更多的阻力。
以引体向上为例：
向上拉是向心收缩的过程
慢速下降是离心收缩的过程
说白了，就是下降时全程动作放慢，主动地去控制自己的身体慢速完成动作
这也是为什么很多健美爱好者强调动作要放慢进行离心收缩。
脚踩凳子，借助弹跳，把自己拉上去，在顶端依靠自己的力量，控制住全程慢速下降。
下降过程就是离心的过程，记住，要慢，主动控制下降速度才叫离心收缩。
上拉时下巴过杠，下放时手臂完全伸直才算标准完成一个，同样完成15个-20个。
Step6
拍照发朋友圈
恭喜你，到了这个阶段，你肯定能完成一个引体向上了，双腿并拢，双手勾着杠子，将注意力放在你的背部、手臂、肩部，一鼓作气把自己拉起来。
然后，拍照发朋友圈~
一个引体向上计划
最后，附上一个【引体向上训练计划】，对于新手来说，这个计划可以放在你的练背日完成。
这次的计划以打钩的形式，你可以保存原图下来，每个阶段完成规定的次数范围就打个勾。一直到第6个阶段，肯定可以完成一个标准的引体了~
当你进行第2个阶段练习的时候，肯定充满了绝望和无力感。但是千万不要就此放弃了，因为完成引体本来就不是一件容易的事。
每当你拉起的距离在慢慢增加，就代表着你肌肉力量的增长和卡路里的燃烧。
到最后，你克服了重力，双脚悬空把自己从地上拉起来，肩膀开始出现线条，腰也细了、背也好看了，简直不能太棒！
祝引体愉快~
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