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普通会员大家好，我是九姑娘~
最近在公号po了1群的饮食照，好多小伙伴纷纷说要进群，要和大神们学习饮食。但是真·进群后，感觉大家在饮食这一块其实还是有点迷迷糊糊的，所以我决定重新捡起这个被遗忘的专栏，和大家讲一下饮食规划的问题。
今天讲的是比较基础的知识点，主要面向的是对热量概念还有点模糊的小伙伴，有经验的学院鹅就当复习啦~
基础代谢·每日消耗总热量
如果想要规划饮食，那么有2个概念你们需要提前知道：
基础代谢：
每日消耗总热量：
01
基础代谢
所谓基础代谢，是人24h躺在床上不动所消耗的热量。也就是说，只要你活着，无论你动不动，身体都会消耗这些热量，而且这些热量还不少。
下面灰色的区域，就是基础代谢占全天热量消耗的比例，它是远远大于食物热效应（身体消化食物用的热量）和其他活动（做运动、上班、学习…）的热量消耗的。
正因为它消耗的热量很多，所以九一般都会建议大家要好好爱惜基代，有可能的话，要努力提高基础代谢。
那么如果才能知道自己的基础代谢呢？
可以算一算：
体重的单位是千克（kg），身高的单位是厘米（cm）。
妹纸小红，今年23岁，身高160cm，体重52kg，那么她的基础代谢：
BMR=655+（9.6*52）+（1.8*160）-（4.7*23）=1334.1
汉纸小明，今年26岁，身高180cm，体重75kg，那么他的基础代谢：
BMR=66+（13.7*75）+（5*180）-（6.8*26）=1816.7
大家可以套进公式算一下自己的基础代谢。
02
每日消耗总热量
知道了基础代谢之后，我们就要来看一下自己每天消耗的总热量了。
前面提到，基础代谢是指你躺着不动也会消耗的热量，那么每日消耗总热量就是你一天消耗的全部热量，包括基础代谢、食物热效应（消化食物也是要热量的）和活动消耗的热量（刷牙、洗脸、买东西、走路…）
它也有一个计算公式，因为和基础代谢以及活动量比较相关，所以可以根据活动系数来算出你每天消耗的总热量：
ＢＭＲ就是上一步算出来的基础代谢。
小红的基础代谢是1334.1，她日常基本是久坐不运动，那么她的每日消耗总热量就是：TDEE＝1334.1×1.2＝1600.92
小明的基础代谢是1816.7，他的日常是每周跑步4天，那么他的每日消耗总热量就是：TDEE＝1816.7×1.55＝2815.885
减肥的话，每天到底能吃多少？
掌握上面提到的两个数据之后，我们就可以来计算每天究竟吃多少了。
首先你要牢牢记住，减肥的终极目标是减掉脂肪，而不是减掉体重。脂肪有一个重要功能是给身体提供能量，如果你想减掉脂肪，那么让它变成能量花出去是最好的办法。
所以想要花掉脂肪提供的能量，那就要做到：摄入热量＜消耗热量。如果你想要健康变瘦不反弹，那么每天吃：每日消耗的总热量-300~500大卡。
但是要特别注意的是：
1：每天一定要吃够基础代谢，否则身体可能采取保护机制，在你吃的时候拼命把食物热量存为脂肪，让你更容易胖。
2：每天摄入热量不能少于总消耗热量700大卡，否则也很伤身体！！！
某一天，身材匀称的小红看到隔壁小花在朋友圈晒了自己的马甲线，特别羡慕，所以她想减肥了，但是她依旧不想运动，只想通过吃变瘦，那么她每天应该吃：TDEE-300~500=1100.92~1300.92大卡。
但由于她的基础代谢只有1334.1，按照1300.92大卡来吃，是低于基础代谢，所以她吃到基础代谢的1334.1大卡会比较好。
这样就能慢慢吃瘦，如果想要快一点点，可以配合适量运动。
不减肥，每天到底能吃多少？
如果你对自己的体重和身材都很满意，那么自然不需要热量缺口了，每天身体消耗多少就吃多少，这样是不会变胖的。
如果你觉得自己太瘦了，想要增重，那么每天吃：每日消耗总热量+300~500大卡。
小明一直被人嫌弃没有肌肉，所以他的目标是增肌增重，所以他每天应该吃TDEE+300~500=2815.885+300~500=3115.885~3315.885大卡。
好了，今天的课就讲到这里，想看前面的课程的戳???下面链接
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