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普通会员
大家好，我是Wendy~
最近九大佬随手转发了一条留言给我：
emm…估计这位@千寻童鞋是想问：
“有没有适合学生党在课室利用课间时间进行锻炼的动作吧？”
这个呢，当然是有的。
在锻炼之前，我们先来说说无论是学生党还是上班族，他们都有什么共同的问题：
1.姿态不良引起颈前伸、肩前引、上背酸痛
学生党低头写作业玩手机、上班族持续盯电脑，长期保持错误姿势，会导致上肢肌肉过于紧张、力量不平衡。
解决方法：不要长期维持同一个姿势，提高上背部肌肉力量，放松颈部、胸部紧张肌肉群。
2. 腰部下背部不舒服，甚至有酸痛感
长时间久坐，下背部弯曲处于被动拉长状态，弹簧一直被拉着都会断，更何况是脆弱的腰椎？
另外，学业工作繁忙缺乏锻炼，腹部、臀部无力，肌肉退化，骨盆前倾等问题自然就找上门了。
解决方法：改善你的坐姿，挺直腰背，加强臀部腹部力量，拉伸放松紧张的掐腰肌、屈髋肌群。
所以，针对这些问题，Wendy设计了一套简单的5分钟【提高肌肉力量+放松紧张肌肉群】的训练计划，动作简单有效。
学生党不仅能在课室练，就连上班族也可以在办公室练起来，放心，训练计划不会涉及到让你感觉到尴尬的波比跳、平板支撑等动作。
毕竟，课室办公室不是健身房啊！
5分钟课室办公室小训练
动作1：IYTW
这是锻炼上肢后侧部最实用的徒手动作，不经常锻炼的人可以通过它有效加强上背部、肩袖肌肉群力量，稳定肩胛骨，同时也是健身老手练上肢的热身动作。
I：坐在椅子上，微微俯身，保持腰背挺直，拇指朝上，上背带动双手手臂向上抬，并在顶端竖起大拇指点赞停留一秒，手臂与躯干呈I状。
Y：拇指朝侧，上背带动手臂向身体两侧抬起，在顶端停留一秒感受背部的发力，手臂与躯干呈Y状。
T：拇指朝外，沉肩挺胸，上背带动手臂向身体后侧抬起，再顶端停留1秒，肩胛骨用力往后夹，手臂与躯干呈T状。
W：俯身屈臂，拇指朝外，上背带动手臂往后展开，再顶端停留1秒感受肩胛骨的夹紧，手臂与躯干呈W状。
动作2：桌子俯卧撑
练完IYTW你的背和肩袖一定非常有感觉，胸背不分家，怎么能错过俯卧撑？它除了能加强胸部力量外，还能拉开身体前侧肌群。
但我知道久坐人群肌力较弱，有张桌子动作难度就会降低很多啦~
收紧臀部和核心，手臂与躯干呈60度左右，沉肩挺胸，呼气，利用胸部和肩部力量撑起躯干。
动作3：椅子小幅度蹲
练完上肢还得练下肢，当然离不开下肢动作之王深蹲~下课蹲一蹲神清气爽，促进血液循环，还能加强臀部腿部力量，上班族练椅子小幅度蹲还不会影响隔壁同事哦~
坐在椅子前端，脚尖微微外展与膝盖方向一致，双手自然下垂，挺直腰背，臀部腿部发力站起，再慢慢坐下。
动作4：椅子抬腿
前面提到因为久坐，腰腹核心无力引起腰痛，虽然平板支撑、DeadBug是练核心的好动作，但在课室做就太不方便了，所以推荐大家这个在椅子上都可以练到腹部的动作~
手扶着椅子两端，收紧核心，腰背挺直，利用腹部发力抬起腿部，如果力量不够的话，幅度可以不用过大，感受到腹部有在发力就可以了~
5分钟课室办公室小拉伸
除了加强肌力，对于紧张的肌肉群进行拉伸放松也是必不可少哒，简单易操作。下课不要做眼保健操了，多拉伸吧，保证上课能量满满不打瞌睡！
拉伸1：颈部放松
坐在椅子上，保持腰背挺直，颈部分别从上方、下方、左侧、右侧慢慢拉伸，注意一定要慢，感受颈部的牵扯拉伸，而不是简单的扭头而已。这个动作没有拉伸时长的要求，有放松拉伸感就可以了。
拉伸2：髂腰肌拉伸
长期久坐，髋关节处于折叠状态，髂腰肌一定会紧张，再加上臀部腹部无力，牵扯住骨盆，就会导致前倾，而且还易出现下背酸痛，拉伸髂腰肌是十分有必要的！
一只腿向前迈一大步，另一只腿往后，脚尖方向和膝盖方向要一致，一只手扶住桌子，另一只手叉腰，腰背挺直，感受后侧腿部的髋关节的拉伸牵扯。拉伸时长每侧各30秒-40秒，完成两组，可以自己调整组数。
5分钟日常坐姿矫正
如果日常坐姿不正确，空余时间做再多的锻炼和拉伸都是治标不治本。
上课或者办公时，我们尽可能保持腰背挺直，头部处于肩部上方，双肩自然下沉置桌面。
耸肩、颈部过于前伸、跷二郎腿，都是不对的哦！
如果想知道自己有没有坐对，可以请同学或者同事帮忙拍下一张照片，然后对照着检查一下，没问题的就继续保持，有问题的话要尽快纠正哦~
5分钟就能瘦吗？
也许有人会问：就这么短短5分钟，每天坚持做就能减肥了？
从专业的角度来说，当然是不能的。
但是我想告诉大家的是，无论是健身、还是其他运动，都是一种生活方式，可以让我们的生活变得更有趣、健康。如果一直想着减肥，只是把它当做减肥工具的话，这只会不自觉地被套进减肥圈里让自己变得痛苦…
当你觉得痛苦的时候，就是你最难瘦的时候。与其这样，不如把它变得快乐一点，这样，岂不是更好坚持更好减肥？
祝锻炼愉快~
还是要认真听课、认真工作鸭~
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