.jpg)
普通会员不论男女，都希望自己有个好身材。男女有别，男女对于身材的要求也不同，男人通常不在乎体重，只在乎自己是否拥有厚实的胸肌，结实饱满的肱二头肌，玉米棒一样的腹肌。而女孩大多数还是有点在意自己的体重，还希望自己的身材前凸后翘。翘臀展示了女性的魅力，给她们自信心，让她们可以穿上牛仔裤走在大街上昂首挺胸，为什么？因为身材好，自信。
很多女孩提到练臀只能想到“不深蹲，无翘臀”？实际上想要拥有翘臀，你的臀部训练应该远远不止于深蹲，想拥有“蜜桃臀”，你需要让你的臀部从背面和侧面看都挺拔紧致，并且臀部肌肉肌腹的位置应该靠上并向中间集中。“深蹲”这个动作模式的确可以用来提升臀部紧实程度，但对于塑造一个性感的蜜桃臀，还需要的是其他动作。
一套好的臀部训练计划，不是一上来就去把臀往死里整，而是先激发臀部肌肉的敏感度，以及相关的辅助性肌肉对动作的适应程度，避免辅助性肌肉“抢”了臀部肌肉需要做的功。接下来的9个动作，每次练习可以挑4个动作练习，我们知道肌肉很容易适应运动，如果你只练习一个动作，很容易遇到瓶颈，要多个动作组合，多角度全方位刺激肌肉，才能练出真正性感的蜜桃臀。动作的组数和每组的次数根据你的锻炼效果来制定。
1.深蹲
如果是为了翘臀做深蹲，那么深蹲一定要足够低，这样才能最大程度地调动臀部肌肉。
2.骑马站姿
大腿保持与地面平行，这个动作主要锻炼臀部和大腿。刚开始坚持不了多长时间，练习一段时间可以慢慢增加时常。
3.站姿拉伸
左右腿交替拉伸，这个动作没啥强度，可以作为热身动作，可以预热臀部肌肉。
4.臀桥
平躺在垫子上，弯曲膝盖，抬起屁股，感受臀部发力，脚和肩膀支撑身体。
5.后腿升降
双手及一条腿的膝盖触地。另一条腿向后抬平。伸直上升到最高点，再放下到最低点，但不要触地，反复运动即可。
6.侧腿升降
侧卧，双腿放直，抬起一条腿，尽量抬高，再放下，反复动作，再换边进行。
7.哥萨克弓步
这个动作，以前学校里上体育课的热身动作，它也可以锻炼到你的臀部。一条腿弯曲，蹲下，另一条腿向侧边伸直，感受到臀部及腿的拉扯，交替反复动作。
8.消防栓式抬腿
俯身跪姿，大腿与小腿呈90度。一条腿保持姿势向侧边抬到最高点，再回归原点，另一条腿抬至最高点，回到初始位置，重复交替进行。
9.仰卧踢腿
这个动作可以同时锻炼腿部和臀部，平躺着，将双腿伸直离地，一条腿向上抬与地面呈45度，另一条腿保持不动，再交替进行。别说屁股是天生，大量的对比照片就可以给你答案，臀部可以练出来。
------------------------------------------------
责任编辑：