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周四好，我是Wendy~
我敢打赌，每一个刚刚开始减肥的人，都会做的运动就是跑步，零成本、低门槛、容易执行…
然而，它对大部分人却并不友好，跑着跑着不是膝盖疼，就是脚底疼小腿酸…
想瘦不见瘦，反而跑出一身疼痛。
别担心，今天这篇文章，就帮大家来解决跑着跑着各种痛这个问题。
无论你的体态怎么样、日常习惯如何，做好Wendy提到的以下细节，都能有效地缓解跑步出现的疼痛问题哦~
想要膝盖好，跑步姿势要做好
虽说跑步是用腿部，但上半身的姿势也很重要。
有些人因为日常久坐伏背办公，于是也把这种姿势带到跑步当中，比如身体过度前倾、低头、驼背等等。
如果上肢不稳定，就提供不了平衡，身体也会跟着晃动，双脚的运动效率就会降低，不仅增加了膝盖的压力，而且跑步时长久了，还会呼吸不顺畅。
正确的上肢姿势是这样：
上半身保持挺直，可以略微向前倾，大臂带动身体自然摆臂，手臂弯曲大约90度，向前向后直线摆动，不要横向摆动。
说完上肢，咱们再说说下肢：
有很多人走路习惯用小腿蹭、用脚尖拖着地走，导致跑步不自觉地就用小腿带动大腿向前迈。
如果你跑完步后小腿硬的跟石头一样，第二天腿部粗得肉眼可见，回想一下自己的姿势是不是这样↓
正确的下肢姿势是这样：
发力时，用臀部带动大腿向上提，这样可以减少小腿的疲劳感，也可以运用到更多臀部和核心肌群。落地时，脚跟着地，延续到脚尖，而不是用力蹬地面。
但如果你是快跑，脚落地速度快，那就得脚尖着地减少缓冲了。
想要膝盖好，热身少不了
下肢肌肉群里，除了股直肌，真正能发挥跑步最大力量的肌肉群还有腘绳肌和臀大肌。就是下面这几块肌肉↓
但这两个大肌肉群往往会因为我们坐得太久动得太少，而日益无力、衰退…
如果你跑完步后小腿和大腿又酸又涨，膝盖还疼痛得难以忍受，那说明你的臀部、大腿后侧力量不足。
明明是三块肌肉群共同发力跑步，现在变成了只有一块肌肉群发力，久而久之膝盖压力就会大，这种压力一直得不到纾解，慢慢就会变得越来越严重。
所以我们平时在跑步之前，还要加入适量的热身动作，唤醒久坐的臀部、大腿后侧。比如这两个动作：
臀部激活
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手肘抵在大腿内侧，双手合掌，臀部可以与地面平行或者略低于膝盖。臀部和两腿用力向内夹，手肘和大腿内侧同时发力向外做对抗，你的臀部和大腿内侧一定非常有感觉。
弓步蹲
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以左侧为例，双脚分开站立，收紧臀部和核心，身体向左侧移动慢慢下蹲，蹲至左侧腿部与地面呈90度左右。
想要膝盖好，放松要做好
因跑步而引起的膝盖疼痛症状主要分为两种：
【髂经束综合症】+【髌骨关节综合征】
前者的症状是膝盖侧方疼，后者是膝盖前侧疼。
如果跑完步觉得膝盖酸胀，伴有略微的疼痛，但停跑了两三天后，又缓过来了，不用担心，这是【髂经束综合症】。
因为在长距离的跑步中，大腿会不自觉地向内收，也就是膝盖内扣，这种姿势会加深髂经束对膝关节外侧的摩擦，久了就会伴随膝盖外侧疼痛
这个很好解决，买个泡沫轴放松一下就可以了：
放松髂经束
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放松内收肌
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放松胫骨前肌
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拉伸髋部
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每个动作30~60s，如果感觉某个部位痛感比较明显的话，可以把时间延长一点。更详细的教程之前出过了，想复习可以戳【泡沫轴拉伸】。
如果是【髌骨关节综合征】，就比较复杂，不是轻微地测试就能知道是否有这个症状，如果膝盖真的非常痛，几天之后疼痛还不消失，建议寻求专业医生的帮助。
膝盖不疼脚板疼？
有些小伙伴可能天生就扁平足，又或者跑着跑着脚底就疼得不行，反而膝盖没有不适感，这很有可能是【足底筋膜炎】症状。
这个也很好解决，放个纸巾或者毛巾在地上，用脚趾去“抓”，加强足底的力量。每天都可以做，脚底感觉到累就可以了。
希望这篇文章能对热爱跑步的你有帮助，祝跑步愉快~
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