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普通会员周三好，我是九姑娘~
之前和大家讨论了一波跑步，当时给大家准备的是5公里进阶指南，想要复习的童鞋可以戳这里：【小白5km跑步指南】。
结果评论区有小伙伴表示：
很心痛这位小伙伴了…
事实上，跑步是很容易受伤的，往往都是因为不科学的训练，比如：
●过量训练（明明800m都跑不完还要挑战5km）
●不注意热身与拉伸（一言不合就开跑）
●姿势错误
●曾经受过伤
…
如果你们想通过跑步刷脂，一定一定要记得：
1：使用正确的跑步姿势；
2：挑选一双合脚的跑鞋，还有要系紧鞋带；
3：跑步前做5～10分钟的热身，热到微微出汗；
4：训练有计划，每周跑量适中，循序渐进地增量；
5：大体重（BMI＞28）不要跑。
清楚以上问题之后，并且像下面这位童鞋一样能跑5km的话↓
就可以试试九今天的5km进阶玩法了，能坚持的话，效果比10km还好哦~
01
5km比赛模式
比赛模式其实也是一口气跑完5km，但是它要求你内心有戏：一个人跑也要当成是和无数人一起比赛跑，看谁先到终点，跑最快有奖励，跑最慢有惩罚…
如果内心戏没那么多的话，可以考虑找个速度和你差不多的小伙伴一起比赛，事先定下一个条件，完成不了的受罚。
02
3+2跑走模式
3+2模式是指把5km分成【3km+2km】，大概是这样的：
在前面的3km，你可以采取轻松模式去完成，只要跑起来就好，在速度方面随意。跑到最后的2km的时候，由轻松模式切换成冲刺跑+走路结合的状态，中间没有休息时间，一次性完成。
03
加速跑模式
每跑1km就加速一次，最后400m冲刺跑。
04
俯卧撑模式
对速度没有要求，只要跑完5km就好，但是每隔500m或1km就要做10个俯卧撑。
05
深蹲模式
对速度没有要求，只要跑完5km就好，但是每隔500m或者1km就做20个深蹲，徒手或者负重都可以。
06
负重模式
这种模式同样对速度没有要求，跑完5km就好，但是双手要拎着1kg的哑铃跑，如果觉得1kg太轻松，可以根据自己的情况加重。
07
快慢跑模式
500m慢跑+500m快跑，一共重复5次。大概是这样：
08
混合跑模式
把5km分成5个1km，先跑900米，然后最后100m冲刺，重复5次。
喜欢跑步的小伙伴不妨试试哦~
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