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普通会员为什么一定要练臀？
因为蜜桃臀性感啊...
因为桌前一坐8小时，最胖不过臀和腿啊。
因为少女和大妈，小鲜肉和腊肉的区别，就在屁股塌不塌啊！
（认真看图.jpg）
动作1
箭 步 蹲
动作要领：
1：挺直腰背、目视前方，吸气；
2：右腿向前方开出一大步，同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面；
呼吸方法：
身体向下时吸气，身体向上时吐气。
千万注意！
身体不要前倾，重心放在两腿之间！ 膝盖尽量不要超过脚尖！动作慢点做，不要太快！
动作2
臀桥
动作要领：
1：屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，双臂分开，放在两侧垫子上；
2：臀部向上发力，将臀部向上顶起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上
呼吸方法：
上升发力阶段，吐气；下降放松阶段，吸气
千万注意！
身体放下来的时候不要太快，慢慢把屁股放下来，不要砰的一声把自己砸在垫子上... 慢慢做动作，莫着急！
动作3
侧卧抬腿
动作要领：
1：侧卧在垫子上，右手肘放在垫子上，把上半身微微抬起；
2：稳住上半身，缓慢抬起左腿，然后缓慢放下；
3：换边！
呼吸方法：
抬起时吐气，还原时吸气
千万注意！
放下腿时要慢，越慢越好！ 抬腿时尽量抬高，感觉自己肌肉收紧的感觉~
上周我和健身教练聊到运动过程中的呼吸问题是多么的重要~再回想一下平时小白在健身时，不是呼吸急促，就是全程憋气，做完长舒一口气，其实都是不对的！
所以九姑娘在这周的运动讲解中，加上了呼吸方法，加油练吧！
PS：有妹子问这样运动真的能瘦吗？针对今天的臀腿计划，九姑娘建议你们穿一条包臀裙，然后找下你侧面的曲线图；练完一周以后，再穿同一条包臀裙，照一张侧面的照片，这是最直观的观察方法，没有之一！
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